你們有過這樣的經歷嗎？
因為發生了一件影響自己很深的事情，像是與深愛的情人分手、摯愛的親人離開了這世界；或是在非常關鍵時刻表現失常、聽到他人在背後惡意攻擊自己的言論、被上司當大家的面嚴厲斥等等。導致自己的情緒無止盡往下墜，強迫性的在腦中不停重演過往痛苦回憶，被內在批判與負面的聲音淹沒。
這都是因為我們用了「錯誤的方式」，在關注自已的思想、情緒、和感覺。當我們把所有注意力焦距在一件事情上，就像是把鏡頭拉到最近，導致我們看不見大局而失去了觀點，簡單的道理就是要把距離拉開才行。
作者從多年來的實驗結果中，一共整理了15種方法，
有效幫助我們在這種時刻把「距離拉開」，並且進行「正確且有效」的自我對話。
我在閱讀此書的同時，正好因為一些事跟重要的人大吵一架，
當下就搭配運用了書中的方法：
想像自己是牆上的蒼蠅
像旁觀者一樣觀看自己，並問自己看到了哪些原本沒看到的觀點？
想像同一件事發生在別人身上
你會怎麼建議他？
想像十年後而不是明天
你會如何看待此事？
在進行了這樣的自我對話後，我看見了自己的無理以及導致對方生氣的原因，很神奇的這讓我不再生氣，因此我主動向對方道歉並結束爭吵。為了讓大家能夠自行閱讀探索，其他方法就不再多作描述。
若你也曾有過這樣的經驗：不斷往死裡鑽、腦袋打結想不開、掉入情緒深淵出不來等，那你該看看這本書。我們都該學習如何好好控制自己心智的語言流，這實在太重要。
強大內心的自我對話習慣：第一時間脫離情緒黑洞
藉由周遭環境，幫助我們脫離負面情緒的黑洞的3個方法：
① 在環境裡創造秩序
掉入情緒黑洞時，我們往往會感覺失控，這時可以藉周遭環境創造秩序，像是打掃你所處的空間、 擬定清單、安置周圍物品等，幫助自己獲得心理上的秩序，提升自己的掌控感。
② 多接觸綠色空間
待在綠色空間裡有助於大腦補充有限的注意力儲量，以及幫助對抗情緒深淵。
一個擁有90萬參與者的研究顯示，成長過程中最少接觸綠地的兒童，成年後發展出憂鬱與焦慮等心理疾病的風險，比其他人高15-55%。
③ 投入引發敬畏感的體驗
心生敬畏，能讓我們超越當下的憂慮，把自己的問題，放在更大的格局中檢視。
引發敬畏感的方法每人經驗不同，例如：看到讓人屏息的壯麗景觀、孩子成長的里程碑回憶、凝視一件出色的藝術品等。
與他人談論自己的負面情緒，光是只有「交談」與「聆聽」，其實並不會幫助我們以任何有意義的方式復原。
當我們陷入負面內在對話時，我們會想要與朋友談論自己的情緒，藉此獲得對方的支持與同理心，來滿足我們的「情感需求」，但是這樣的行為，並不會改善我們的負面情緒。
當我們陷入負面內在對話時，我們會想要與朋友談論自己的情緒，藉此獲得對方的支持與同理心，來滿足我們的「情感需求」，但是這樣的行為，並不會改善我們的負面情緒。
為了提供情感支持，支持者通常會想問清楚到底發生什麼事，鼓勵我們描述當時的感受，讓我們再一次的陷入負面思考，導致我們更沮喪難過。
為了不讓情緒無止盡的下沉，最重要的，還必須滿足自我的「認知需求」。
意思是，我們往往需要旁人幫助我們抽離，來釐清問題、看見大局，甚至是改變我們的思考方式。而這些都不是單靠支持者的關懷與聆聽就能解決。
除了提供關懷與同理心，滿足對方的情感需求之外，支持者必須接著協助對方，認清自己的處境，以及提供能改變觀點的建議。
人在最激動的情緒高峰時，比較不願意調整自己的認知、或是重新看待這些感受，理智往往之後才會介入。
支持者必須能夠引導沮喪難過的人，從處理自己的情感需求，轉而面對較實際的認知需求，而這也是，能否讓低落者從負面情緒復原的關鍵。
因此大家可以想一想，你平常訴說的對象，在給予認同與理解後，是否會幫助你抽離事件，引導你尋找務實的解決之道？還是他們會過度焦距在事件本身，讓你更陷入情緒之中？
作者丨出版社丨出版年月份丨譯者
作者 Ethan Kross
出版 天下雜誌
出版 2021/06
譯者 胡宗香
本文授權轉載自 把書吃了
