原子習慣丨你的習慣養成計畫會失敗,是因為你沒有遵守這2個原則

許多人在展開改變習慣的過程時,都把重點放在想要達成什麼。 但你其實應該先從建立你的身分認同開始:也就是你希望成為什麼樣的人。

原子習慣丨書籍介紹


這本神書在待看清單上待好久了,但因為過去沒有這方面的困擾,所以一直沒把它給看了。
大家都知道,米雪有自己設計了一本,目標與行動導向的行動力子彈筆記本,也很認真的在社群帶領夥伴們使用,想透過這本筆記本,讓大家也可以把米雪平常在做的這些事情,的方法跟撇步學起來:不管是目標的設定、目標的拆解、或是習慣的養成、任務的完成等等。
而其中我發現「習慣的養成」,是很多夥伴在執行上,會遇到比較多阻力與困難的項目,這就是讓我最近終於把這本書給看了的原因,目的是希望可以將書中的方法,一同帶入我未來在社群的指引與教學,幫助夥伴們可以更有效養成一個好習慣、或是戒除一個壞習慣。

無庸置疑,這本書是習慣力的經典代表作,從2019年出版至今,都在暢銷榜上前10名,緊緊的黏著不曾跑出來,就知道有多狂
這本書並沒有什麼艱深理論,全是簡單好理解、並且容易執行的實用方法。

更棒的是,書裡提及的方法,都是可以正反使用,同樣的概念可用於養成一個新習慣,也可用於戒除一個壞習慣,米雪學到好幾個實用的戰術,讀完馬上實際運用起來。
唯獨我覺得作者太喜歡同一個概念換句話說,講第一次的時候,讀者其實已經可以很清楚get到了,但同一個重點卻一直換句話說講了三次。
幾乎每一章節都是如此,這是唯一我覺得有點多餘的地方,不然我覺得廢話不那麼多的話,整體會更精簡有力,閱讀上的感受也會更加愉悅。


原子習慣丨以下整理我希望你也能知道的3件事情


第一件事:改變習慣前,先改變身分認同

許多人在展開改變習慣的過程時,都把重點放在想要達成什麼,但你其實應該先從建立你的身分認同開始:也就是你希望成為什麼樣的人。
想像兩個拒絕香菸的人,當有人遞出香菸時,第一個人說:「不用了,謝謝,我正在戒菸。」聽起來似乎是合理的回答,但這個人仍然認為自己是個吸菸者,只是試著在戒菸。
他帶著同樣的信念,卻希望自己的行為會改變。第二個人拒絕時說:「不用了,謝謝,我不抽菸。」差別雖小,這個說法卻傳遞出身分認同的轉變,吸菸已成過去,與現在的生活無關。這個人已經不把自己視為吸菸者了。


許多人設定了目標,但卻沒有改變看待自己的方式,你也許想要存更多錢,但倘若你對自己的身分認同,就是個傾向消費而非創造收入的人,你就會一直被吸引去花錢,而不是賺錢。
覺得自己是想要這樣的人是一回事,覺得自己就是這樣的人又是另一回事,你也許會因為受激勵而開始一個新習慣,但真正的行為改變是身分認同的轉變。
因為誰都可以說服自己,上健身房或選擇健康飲食一兩次,但只要行為背後的信念不改變,就很難維持長期的轉變。在你改變身分認同之前,改善都只是暫時的。
改變看待自己的方式,下一次試著這樣思考不是去養成閱讀的習慣,而是「成為」一個有閱讀習慣的人。不是去養成健康飲食的習慣,而是「成為」一個健康飲食的人。
當你遇到需要作出抉擇的時候,就問問自己:「一個…的人會怎麼做?」或是「如果是XXX他會怎麼做?」
例如:一個健康的人會點墨西哥捲餅還是沙拉?如果是那個我崇拜的人,他這個時候會選擇堅持還是放棄?只要像那樣的人思考、行動,時間夠久,你就會變成那樣的人。

米雪分享自己的實際例子,米雪從大學就開始當英文家教,因為大學時期爸媽有提供生活費,所以我會把家教的錢全部存下來,長期反覆這個行為,讓我成功建立了我對自己「很會儲蓄」的這個身分認同。
先不管「我很會儲蓄」這件事到底是不是事實,(畢竟如果大學時家裡沒有提供生活費,我可能也沒辦法這樣儲蓄)但至少我心裡是這樣深深地相信了。所以出社會後,即使在外租房,需要自己支付所有生活開銷,我一樣會想盡辦法做最大的儲蓄,因為在我心裡,這件事就是我對自己的身分認同。
從出社會固定月存2萬開始,到現在,從去年開始,固定月存5-6萬很少間斷,讓我想盡辦法努力開源+節流背後很大的力量,就是作者說的這個身分認同沒有錯。


「當你越對自己身分認同的某個面向感到自豪,你越有動力去維持。」


而同樣的道理,米雪也有一個相反的例子:米雪對自己的另外一個身分認同,是我打從心裡認為我就是一個「很喜歡享受酒類」的人,我是那種喜歡每天晚上,在家裡用酒類放鬆的人,家裡隨時都有放很多不同的酒類在櫃子裡,紅酒白酒啤酒烈酒等等,並不是說我對酒精上癮,就只是覺得,這是一種享受人生的方式。
但因為我的胃越來越不好,近幾年開始只要喝酒就會胃痛,所以我想戒酒精很久了,但一直沒有成功,是為什麼?原來就是這篇文所說的,因為我心裡始終認為我就是一個「喜歡用酒類來享受人生」的人。
看完這本書後我也開始學著慢慢改變、放下我對自己的這個身分認同,但這樣的轉變需要一點時間,就給它一些時間吧,改變行為的第一步,先改變你對自己的身分認同,第二步呢?繼續往下看!


第二件事:讓你成功「啟動」一項新習慣的3大關鍵步驟

1.你必須知道你會如何執行它

我們常告訴自己,我要吃健康一點、我要多一點產出,但從來沒說這些習慣要在何時何地發生,我們把這些事交給機遇,期待自己會「突然記得要做」,或是在對的時候剛好受到激勵,這也是為何我們的習慣養成,經常會失敗的原因。
因此請務必要求自己完成以下句子:我會於 確切時間 在 確切地點 進行 確切行為


2.結合現有日常習慣來養成新習慣

建立新習慣最棒也最有效的方法之一,就是先找出自己目前的每日習慣,然後把新的行為堆疊上去。例如:每天早上泡好咖啡,我會靜心一分鐘;每天吃完早餐,我會倒杯水並吞下維他命C。關鍵在於把想要的行為,跟每天已經在做的事情綁在一起:做完 某個日常習慣、我會執行新的習慣。

重新設計你的環境,習慣改變取決於你身處的環境,因為環境會提供你提示,所以環境的設計非常重要。如果你想要記得吞維他命C,就不要再把罐子放在食物櫃深處,把它拿出來擺在桌上;如果你要記得練吉他,就不要把吉他塞在櫃子裡,把吉他拿出來擺在你看的到的地方,關鍵在於讓這些東西在你的視線之內

同樣的道理也可運用在戒除習慣上:
如果總覺得自己吃太多零食,就不要總是在櫃子上擺著滿滿的零食;如果總覺得自己不夠好,就停止追蹤會激發嫉妒心理的社群帳號;如果總覺得自己花太多錢買電子產品,就不要再看介紹最新科技商品的文章。關鍵在於讓這些東西消失在你的視線之內。

第三件事:你的習慣養成計畫會失敗,是因為你沒有遵守這2個原則


1.「一次解決」的錯誤心態

習慣之所以難以長期維持,其中一個最主要的原因就是因為,我們總是在一開始,就為自己訂下很崇高的目標,想要一次就養成、或是一次就改掉某個習慣。
但習慣的養成或戒除,並不是 「一次解決」 這樣運作的。你該做的第一步是讓習慣變得簡單,簡單到就算沒有意願也會執行,這點非常重要。

務必從最簡單的一小步開始假使你從沒有運動習慣,你就不要在一開始就一口氣設定一週要上健身房三次的習慣,這麼大的轉變會讓你很難守住承諾!你可以先在一開始設定兩週去一次,等你執行了一陣子並且非常習慣後,再提高強度,變成一週去一次,等你執行了一陣子並且非常習慣後,再提高強度,變成一週去兩次,依此類推。
同樣的道理也可運用在戒除習慣上:你如果是一週七天,每天都要喝一杯飲料的人,當你想戒掉飲料,你就不能直接規定自己,一下子要變成完全不喝飲料的人,這麼大的轉變會讓你很難守住承諾!你可以先從一週少喝一天開始,等你執行了一陣子並且非常習慣後,再提高強度,變成一週少喝兩天,依此類推。

作者在書中舉了一個作者友人,從大魚大肉變成吃素的實際轉變過程:一開始友人先不吃四隻腳動物,其他兩隻腳動物、水裡動物都還是繼續吃。吃了一年後,接著把強度往上提高一級,開始連兩隻腳的動物也不吃了,但還是會吃水裡動物。
吃了一年後,再把強度往上提高一級,開始連水裡的動物也不吃了。最後友人真的成功從大魚大肉變成全素者。

2.一次專注在一個項目上就好

我們總是會在新年時寫下這樣的新希望:我今年要開始運動、不僅如此我還要開始吃的健康,除此之外我還要開始早睡。這麼多原本沒有習慣在做的新項目,你一次就想通通拿下,執行上會失敗當然是合情合理的。
習慣的建立不是那麼容易,而人的意志力與專注力又是有限的。你寫下的項目越多,表示每一項所分得的意志力與專注力,是越少越分散的。所以與其同時寫下好多個項目,然後每一項執行起來效果都不大理想,不如先選擇其中最希望養成的一個項目,把專注力集中放在一個項目上,等到這一個新習慣已經做的非常自然了,我們就可以把專注力放在下一個項目上。


結語
今年有使用米雪設計的Action行動力子彈筆記本的夥伴們,可以再重新審視一下自己寫在Action上的月習慣/週習慣or日習慣/習慣追蹤表格的習慣養成或習慣戒除計畫,看看自己設定的要求,是不是一次跨的太大步,太難遵守啦。或者是,是不是同時執行太多項目啦~然後再搭配這篇文章整理的三大重點,好好的重新調整、規劃自己的習慣養成/戒除計畫哦!


作者丨出版社丨出版年月份丨譯者
作者 James Clear
出版 方智出版
出版 2019/06
譯者 蔡世偉

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「讀過的書,記得的叫知識,忘記的叫氣質。」 嗨!我是IG粉專【把書吃了!】的米雪, 白天是外商BD,晚上是英文家教, 也是Action行動力子彈筆記本的原創設計者。 把書吃了成立目的除了推廣閱讀的益處, 也是讓大家若想找本書來閱讀時, 可以直接從米雪的書單類別去挑選, 每一本都是經過米雪認真篩選過後而真心推薦, 選擇米雪推薦的書籍來閱讀就不用擔心會踩雷囉!
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