把書吃了|原來冥想並不單單只是要你專注呼吸:10分鐘冥想練習,你可以做這5件事

如果你想來一場真正的冥想課,了解冥想真正的涵義,學習最正統的冥想技巧,而不是只是學一些表面功夫,這本書肯定是首選了。

Headspace冥想正念手冊丨書籍介紹

我過去並沒有看過專門講「冥想」的書籍,我對冥想的認識,都是來自其他剛好有在某個段落提到冥想的書籍,而這些書籍在介紹冥想,都是這樣介紹的:「冥想的重點是要你只專注在呼吸的感覺上,腦中浮現任何雜念時,讓它經過你然後放掉它,隨即就把注意力拉回呼吸的節奏和感覺上。」因此這也是我一直以來對冥想的認知。
但看了這本書才發現,原來冥想,並不單單只是「專注呼吸」這樣而已呀!專注呼吸,只是練習冥想的一個關鍵途徑,但冥想的最主要目的,原來是要訓練我們的心智、培養我們的覺察力
看完這本書真是既恍然大悟、又大開眼界。

這邊要稍微介紹一下作者背景,也是為什麼我認為這本書十分有可信度,且內容高度專業。作者年輕時為了習得冥想真正的意義、真正的心智訓練,曾有一段很長的時間 (約莫十年),作者成為僧侶,輪流飛到各個佛教國家的僧院,去學習、接不同國家、不同僧院、不同師父,對於冥想的不同訓練方法與介紹,後來才又還俗。所以作者所接觸到的冥想知識與實際訓練方法,可說是非常完整、深入、正統、且真正專業。這本書還是比爾蓋茲在2018年的16本推薦書單裡的其中一本,我認為名副其實。

雖然這本書整體的敘述架構,說不上來,就是覺得有點亂,但至少我很確定的是,要講冥想這個主題,應該沒有人能夠講得比作者還要有味道了。如果你想來一場真正的冥想課,了解冥想真正的涵義,學習最正統的冥想技巧,而不是只是學一些表面功夫,這本書肯定是首選了。

Headspace冥想正念手冊丨丨以下整理2個實用補帖

原來「冥想」並不單單只是要你專注呼吸

正念?冥想?正念冥想?

「正念」是一種技巧,指的是體驗全神貫注、不分心,用心「覺察」此時此刻的感覺,不陷入沉思,不試圖評斷任何浮現的情緒,既不對抗感覺,也不被感覺牽著鼻子走。
而「冥想」,則是學習「正念」技巧的最佳途徑,因為冥想提供你覺察這些感覺、這些情緒的最佳狀態

而當我們冥想時,我們會經常需要安撫腦中如野馬般的混亂思緒,這時我們通常會提供它一個聚焦的東西,而專注呼吸就是一個最佳的目標。但是專注呼吸,只是練習冥想的一個關鍵途徑,它並不是冥想的全部。

冥想最主要的目的,是要訓練你的心智,把「覺察」的技巧融入你的生活中,像個旁觀者似的「覺察」你的感覺與情緒,只管「目睹它」,而非「成為情緒本身」,讓自己能夠放鬆地和當下的情緒或感覺自在共處 (不管是好的或壞的情緒),這才是冥想的最高境界。

什麼叫做「覺察力」?

例如,當我們感到憤怒時,我們通常會把自己變成憤怒這個情緒本身,導致我們用了更大的怒氣,來回應我們的憤怒,所以才會越想越氣。
而擁有「覺察力」,你就只會是目睹憤怒的存在,覺察力讓你能夠在這種時候,學會後退一步,覺察這些情緒,學習讓各種情緒來來去去,承認它們,有技巧地和它們自在共處。
情緒本身往往不是問題,導致問題的,是我們面對情緒時的反應方式,而培養「覺察力」,就是在訓練我們,在面對任何情緒或感覺時,能夠只是「目睹它」而非「變成它」的心智能力。

冥想最常見的錯誤觀念

大家都會以為冥想就是要你不要想,要你停止腦中的思緒、或停止你所感受到的情緒。
並不是這樣的,冥想的重點,並不是要幫你擺脫不愉快的情緒,而是要教你能夠覺察這些思緒、情緒。
所以要記得,並沒有好的冥想或不好的冥想,只有分不分心,覺察或未覺察。

貼心小提醒

剛開始學習冥想時,你可以用筆記本來記錄你的發現和感覺,這非常有益處,否則你可能很快就忘了你的體驗。
重點不是每天都看到專注度和明析度提高,重點是注意你每次坐下來冥想時,你的身心發生什麼樣的變化

10分鐘冥想練習,除了專注呼吸你還可以做這4件事

1. 專注呼吸

大力的深呼吸,鼻子吸氣,把空氣都吸進腹部,並且感覺肺部充滿空氣、胸部擴張;嘴巴吐氣,想像吐出你一直感受到的緊張或壓力。
注意你每次呼吸的感覺與節奏,輕輕計算呼吸的次數,(吸氣1、吐氣2、數到10) 重複這個循環五到十次。
若你從你的呼吸中感受到焦慮,可能會認為自己沒有做對,但其實你根本沒有做錯什麼,要記得,只有覺察與未覺察,專注與分心。
當你突然發現,自己心智游移到其他地方的那一刻,你就已經不再分心。此時,你只需要輕輕把注意力,帶回到呼吸的感覺上,繼續計數呼吸次數。

2. 觀察你身體的感覺

反覆用心智掃描你的身體,從頭部一路掃描到腳趾。
觀察你身體的哪些部位感覺放鬆、舒服、自在,哪些部位感覺疼痛、不舒服或是某種程度的束縛感,別做任何判斷或分析,只要留意你現在的身體感覺。

3. 觀察你的情緒

請記得採取開放的心態,別把你的情緒貼上「好」或「壞」的標籤,我們並不是要「追求」正面的情緒,與試圖「擺脫」所有負面情緒。
我們只是要「覺察」這些的情緒,學習讓各種情緒來來去去,承認它們,讓自己能夠放鬆地和它們自在共處 (不管是好的或壞的情緒)。

4. 什麼都不做,想像「道路」

輕輕閉上你的眼睛靜坐,什麼都不做。 想像你坐在一條交通非常繁忙的道路旁,只管看著這些車流來來去去 (這些車流就是你腦中的混亂思緒)。

這時你腦中會浮現種種思緒,你甚至可能會想:「那些思緒究竟是哪裡來的?我通常不會想這麼多,一定是冥想讓我想個不停!」
但你要記得,冥想並沒有讓你思考,它只是把明亮的光投射在你的心智上,讓你能夠看得更清楚, 而這明亮的光就是覺察,當你把燈光打開時,或許你會不喜歡自己看到的東西,但這就是你心智日常運作的清楚寫照。所以請練習讓自己當個旁觀者,習慣定坐在道路旁,觀看車流經過。

當你不知不覺陷入某個思想,你就像是開始追著一輛車子跑,可是突然間,你會發現你沒有待在路旁,而是跑到路上了,就在這一刻,你就有機會重返道路旁。

歷經時間,你會不想太常跑到路上,而是安坐在路邊,你會越來越上手,容許念頭出現之後安靜察覺它們,然後安靜地讓它們離開,這就是冥想的過程。

5. 想像「藍天」

有搭過飛機就會知道,就算是烏雲密布的天空,當飛機升空穿過雲層之後,另一頭就沒有雲了,只剩下藍天,縱使在看似只有大片厚重黑雲時,藍天仍一直存在,天空永遠是藍的。
這片藍天,就是你的心智本質、自然的狀態。而烏雲密布,就是你正在經歷的各種情緒、思緒。

冥想不是試圖遏止所有雲的變化,比較像是在院子擺張躺椅,觀看雲朵飄過。有時藍天會在雲朵間露個臉,若你能有耐心坐在那,別太專注雲朵,(也就是你正在經歷的情緒、思緒) 更大片的藍天就會開始自己出現。

冥想時,若你體驗到你的心智很忙碌,或是體驗到某種強烈的情緒,請想起藍天的概念。

作者丨出版社丨出版年月份丨譯者

作者 Andy Puddicombe
出版 星出版
出版 2017/03
譯者 李芳齡

EAT THE BOOK
EAT THE BOOKhttps://linktr.ee/eatthebook
「讀過的書,記得的叫知識,忘記的叫氣質。」 嗨!我是IG粉專【把書吃了!】的米雪, 白天是外商BD,晚上是英文家教, 也是Action行動力子彈筆記本的原創設計者。 把書吃了成立目的除了推廣閱讀的益處, 也是讓大家若想找本書來閱讀時, 可以直接從米雪的書單類別去挑選, 每一本都是經過米雪認真篩選過後而真心推薦, 選擇米雪推薦的書籍來閱讀就不用擔心會踩雷囉!
255,324FansLike
119,979FollowersFollow
7,421SubscribersSubscribe

Related Article

Total
0
Share