Headspace冥想正念手冊丨書籍介紹
我過去並沒有看過專門講「冥想」的書籍，我對冥想的認識，都是來自其他剛好有在某個段落提到冥想的書籍，而這些書籍在介紹冥想，都是這樣介紹的：「冥想的重點是要你只專注在呼吸的感覺上，腦中浮現任何雜念時，讓它經過你然後放掉它，隨即就把注意力拉回呼吸的節奏和感覺上。」因此這也是我一直以來對冥想的認知。
但看了這本書才發現，原來冥想，並不單單只是「專注呼吸」這樣而已呀！專注呼吸，只是練習冥想的一個關鍵途徑，但冥想的最主要目的，原來是要訓練我們的心智、培養我們的覺察力。
看完這本書真是既恍然大悟、又大開眼界。
這邊要稍微介紹一下作者背景，也是為什麼我認為這本書十分有可信度，且內容高度專業。作者年輕時為了習得冥想真正的意義、真正的心智訓練，曾有一段很長的時間 (約莫十年)，作者成為僧侶，輪流飛到各個佛教國家的僧院，去學習、接不同國家、不同僧院、不同師父，對於冥想的不同訓練方法與介紹，後來才又還俗。所以作者所接觸到的冥想知識與實際訓練方法，可說是非常完整、深入、正統、且真正專業。這本書還是比爾蓋茲在2018年的16本推薦書單裡的其中一本，我認為名副其實。
雖然這本書整體的敘述架構，說不上來，就是覺得有點亂，但至少我很確定的是，要講冥想這個主題，應該沒有人能夠講得比作者還要有味道了。如果你想來一場真正的冥想課，了解冥想真正的涵義，學習最正統的冥想技巧，而不是只是學一些表面功夫，這本書肯定是首選了。
Headspace冥想正念手冊丨丨以下整理2個實用補帖
原來「冥想」並不單單只是要你專注呼吸
正念？冥想？正念冥想？
「正念」是一種技巧，指的是體驗全神貫注、不分心，用心「覺察」此時此刻的感覺，不陷入沉思，不試圖評斷任何浮現的情緒，既不對抗感覺，也不被感覺牽著鼻子走。
而「冥想」，則是學習「正念」技巧的最佳途徑，因為冥想提供你覺察這些感覺、這些情緒的最佳狀態。
而當我們冥想時，我們會經常需要安撫腦中如野馬般的混亂思緒，這時我們通常會提供它一個聚焦的東西，而專注呼吸就是一個最佳的目標。但是專注呼吸，只是練習冥想的一個關鍵途徑，它並不是冥想的全部。
冥想最主要的目的，是要訓練你的心智，把「覺察」的技巧融入你的生活中，像個旁觀者似的「覺察」你的感覺與情緒，只管「目睹它」，而非「成為情緒本身」，讓自己能夠放鬆地和當下的情緒或感覺自在共處 (不管是好的或壞的情緒)，這才是冥想的最高境界。
什麼叫做「覺察力」？
例如，當我們感到憤怒時，我們通常會把自己變成憤怒這個情緒本身，導致我們用了更大的怒氣，來回應我們的憤怒，所以才會越想越氣。
而擁有「覺察力」，你就只會是目睹憤怒的存在，覺察力讓你能夠在這種時候，學會後退一步，覺察這些情緒，學習讓各種情緒來來去去，承認它們，有技巧地和它們自在共處。
情緒本身往往不是問題，導致問題的，是我們面對情緒時的反應方式，而培養「覺察力」，就是在訓練我們，在面對任何情緒或感覺時，能夠只是「目睹它」而非「變成它」的心智能力。
冥想最常見的錯誤觀念
大家都會以為冥想就是要你不要想，要你停止腦中的思緒、或停止你所感受到的情緒。
並不是這樣的，冥想的重點，並不是要幫你擺脫不愉快的情緒，而是要教你能夠覺察這些思緒、情緒。
所以要記得，並沒有好的冥想或不好的冥想，只有分不分心，覺察或未覺察。
貼心小提醒
剛開始學習冥想時，你可以用筆記本來記錄你的發現和感覺，這非常有益處，否則你可能很快就忘了你的體驗。
重點不是每天都看到專注度和明析度提高，重點是注意你每次坐下來冥想時，你的身心發生什麼樣的變化。
10分鐘冥想練習，除了專注呼吸你還可以做這4件事
1. 專注呼吸
大力的深呼吸，鼻子吸氣，把空氣都吸進腹部，並且感覺肺部充滿空氣、胸部擴張；嘴巴吐氣，想像吐出你一直感受到的緊張或壓力。
注意你每次呼吸的感覺與節奏，輕輕計算呼吸的次數，(吸氣1、吐氣2、數到10) 重複這個循環五到十次。
若你從你的呼吸中感受到焦慮，可能會認為自己沒有做對，但其實你根本沒有做錯什麼，要記得，只有覺察與未覺察，專注與分心。
當你突然發現，自己心智游移到其他地方的那一刻，你就已經不再分心。此時，你只需要輕輕把注意力，帶回到呼吸的感覺上，繼續計數呼吸次數。
2. 觀察你身體的感覺
反覆用心智掃描你的身體，從頭部一路掃描到腳趾。
觀察你身體的哪些部位感覺放鬆、舒服、自在，哪些部位感覺疼痛、不舒服或是某種程度的束縛感，別做任何判斷或分析，只要留意你現在的身體感覺。
3. 觀察你的情緒
請記得採取開放的心態，別把你的情緒貼上「好」或「壞」的標籤，我們並不是要「追求」正面的情緒，與試圖「擺脫」所有負面情緒。
我們只是要「覺察」這些的情緒，學習讓各種情緒來來去去，承認它們，讓自己能夠放鬆地和它們自在共處 (不管是好的或壞的情緒)。
4. 什麼都不做，想像「道路」
輕輕閉上你的眼睛靜坐，什麼都不做。 想像你坐在一條交通非常繁忙的道路旁，只管看著這些車流來來去去 (這些車流就是你腦中的混亂思緒)。
這時你腦中會浮現種種思緒，你甚至可能會想：「那些思緒究竟是哪裡來的？我通常不會想這麼多，一定是冥想讓我想個不停！」
但你要記得，冥想並沒有讓你思考，它只是把明亮的光投射在你的心智上，讓你能夠看得更清楚， 而這明亮的光就是覺察，當你把燈光打開時，或許你會不喜歡自己看到的東西，但這就是你心智日常運作的清楚寫照。所以請練習讓自己當個旁觀者，習慣定坐在道路旁，觀看車流經過。
當你不知不覺陷入某個思想，你就像是開始追著一輛車子跑，可是突然間，你會發現你沒有待在路旁，而是跑到路上了，就在這一刻，你就有機會重返道路旁。
歷經時間，你會不想太常跑到路上，而是安坐在路邊，你會越來越上手，容許念頭出現之後安靜察覺它們，然後安靜地讓它們離開，這就是冥想的過程。
5. 想像「藍天」
有搭過飛機就會知道，就算是烏雲密布的天空，當飛機升空穿過雲層之後，另一頭就沒有雲了，只剩下藍天，縱使在看似只有大片厚重黑雲時，藍天仍一直存在，天空永遠是藍的。
這片藍天，就是你的心智本質、自然的狀態。而烏雲密布，就是你正在經歷的各種情緒、思緒。
冥想不是試圖遏止所有雲的變化，比較像是在院子擺張躺椅，觀看雲朵飄過。有時藍天會在雲朵間露個臉，若你能有耐心坐在那，別太專注雲朵，(也就是你正在經歷的情緒、思緒) 更大片的藍天就會開始自己出現。
冥想時，若你體驗到你的心智很忙碌，或是體驗到某種強烈的情緒，請想起藍天的概念。
作者丨出版社丨出版年月份丨譯者
作者 Andy Puddicombe
出版 星出版
出版 2017/03
譯者 李芳齡
