建立生活中理想狀態:頂尖運動員的「心錨」心法

心錨的建立其實就像是做自己心靈的建築師,透過找出自己處於巔峰狀態時各種組成要件與元素,然後勾勒出自己的「巔峰狀態地圖」,而這些地圖裡的元素,就會是我們進入巔峰狀態的心錨。

凱莉‧霍姆斯(Kelly Holmes)在2004年雅典奧運會的女子八百公尺決賽的第一圈過後,她發現自己正處於最後一名。然而她沒有因此慌了手腳,也沒有去關注其他競爭者在開始時迅速領先她的事實,她唯一在意的,是她自己的完美比賽是什麼感覺,而她那天也正在參加自己的完美比賽。事實上是,凱莉每一圈跑完的時間都完全相同─精確的58.2秒,而她也隨著比賽的進程,依序超越其他選手,跑出屬於她的完美比賽,然後「剛好」拿下金牌。」

在今年年中時,生活中出現有趣的共時性,先是在Netflix上看了《飆速求生》關於F1賽車的紀錄片,進而開始對於F1賽車這項運動賽事產生興趣,同時因為有幸參加「技能競賽國手輔導」的合作計畫,有機會接觸在不同領域裡的頂尖好手,了解他們在面對比賽時的心理狀態變化,進而對於一個人要如何在這麼高強度的壓力環境下,還能夠維持住自己的高效能狀態,並且做出自己最理想的表現這件事,產生高度的好奇與興趣。

不管是在看F1賽車的比賽,或是從選手們分享他們的比賽經驗裡都可以發現,他們都有過高峰時刻與低谷經驗,順風時他們能夠持續拿出好表現、做出好成績,逆風時則常常會有如星際迷航、失去方向。而在F1賽車一整年的賽季裡,想要成為車手世界冠軍,你需要的會是一整年都能夠持續拿出好表現才有機會。

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建立自己顛峰狀態的心錨

在《經驗式治療藝術》一書裡,薩德博士提到他曾與許多世界頂尖運動員合作過,他發現當一個運動員已經熟練一組特定技巧能力,接下來他就會聚焦在理想表現狀態(Ideal Performing State,IPS,也稱之為「巔峰狀態」)上,去完成眼前的挑戰,而不會再聚焦於如何學習技巧。

而對於這些世界頂尖運動員而言,隨時隨地進入高效能狀態是很重要的。他們不只要能持續穩定的發揮出自己的巔峰狀態,還要能針對不同特定情境發展出不同的巔峰狀態(像是投手大谷與打者翔平就需要兩種不同的巔峰狀態),因此怎麼快速、有效的進入自己的巔峰狀態,然後穩定輸出,就會是職業運動員們需要為自己打磨的心智技巧。這也正是薩德博士幫助這些職業運動員們所做的,為他們的巔峰狀態建立一個「心錨」。

心錨的建立其實就像是做自己心靈的建築師,為自己設計一張心理藍圖。透過找出自己處於巔峰狀態時各種組成要件與元素,然後勾勒出自己的「巔峰狀態地圖」,而這些地圖裡的元素,就會是我們進入巔峰狀態的心錨,我們可以透過喚醒這些元素來幫助我們更好的進入巔峰狀態。例如:就有多位國手不約而同提到,當自己狀態比較好時,他們的態度是積極、想法比較正向,甚至身體姿勢是比較挺直、眼神是比較專注的等。而世界網壇好手,也是22座大滿貫冠軍的納達爾(Nadal),就有許多在發球前的小習慣,那些也是他為自己提振士氣、準備進入戰鬥模式的一種提醒,也是幫助他進入巔峰狀態的心錨。

生活中,我們同樣可以為自己建構自己的巔峰狀態。除了如同前述提到的,可以思考看看自己處在理想表現狀態(也許是學習、運動、工作,或是其他的不同情境)時,在行為、想法、情緒、態度、姿勢、能量、專注力……等等各式各樣可能的元素會是什麼樣子,像是:當我能更好的投籃時,我可能肩膀是放鬆的,出手時成45度角、下巴微微抬起等;或是當我能較好的學習時,我可以感到熱情與好奇,有較高的能量與專注,會想到過去某堂課的學習經驗等。

接著,其實就可以形成幫助自己去更好進入該元素狀態的目標與策略,無論只是簡單的提醒自己要下巴抬起、放鬆肩膀,或是讓自己可以感到興奮好奇,記得過往學習時的成就感,透過這一個個能與巔峰狀態所連結的小目標與可達成的方式,我們持續的訓練自己進入這些元素狀態,也就是在幫助自己建構通往巔峰狀態的通道。

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生活中維持巔峰狀態四步驟

然而,如同在許多國手身上看到的,能夠重複複製及維持自己的巔峰狀態,對他們來說才是最為困難的。特別是往往比賽要去到不同的國家、場館,使用的物件也不一定是他們平時所熟悉的,這些都需要較快速的適應,當然更別提他們所背負的期待與壓力,以及自身可能有的負擔與情緒,就像是一個小元件只要運作順暢就能讓我們進入巔峰狀態,相反的只要有一個小齒輪咬合出問題,同樣就有可能會導致表現大大不如預期。

所幸,共時性又再次發揮作用,讓我讀到《特種部隊專用的心智鍛鍊課》這本書。本書作者不只是一位運動心理學家,也是一位卓越的運動員,更曾跟許多頂級運動員合作,甚至在2020東京奧運會上,協助運動員們獲得5金、3銀、1銅的好成績。

書裡提到一套能夠協助自己平復內在狀態的混亂,並且重新聚焦的方式,我想它不只是協助自身穩定,也能更好的把自己帶回到理想表現狀態上。

第一步:按暫停
停止你正在做的事,如果可能,將自己從眼前的情況中抽離出來。做五次深呼吸,放鬆一下。專注於這次些呼吸的品質,而不是其他的。如果你需要更長的時間來安頓自己的身心,那就多花點時間。

第二步:正在發生什麼?
問自己「我在這裡注意到什麼?」不要只看周圍發生的事情,也要注意內心發生的事(例如,我允許自己感到沮喪,結果是我反而變得急躁、甚至停止運作)。

第三步:我希望發生什麼?
釐清你想在這種情況下達到什麼目的。

第四步:我需要改變什麼?
現在你已經釐清你的意圖,為了達到這個目的,你可以改變什麼?(例如:放慢速度,耐心等待)。

透過視覺化技巧對狀態進行積極關注

通常在這幾個步驟的練習之後,應該就能夠以嶄新的注意力和清晰度繼續進行原來的工作,也更可以注意到,當練習得越多,頭腦聚焦就越快、越有效。然後,就可以再更進一步的透過視覺化技巧來做「積極關注」。

在這裡會是透過想像的方式進入想像中的問題情境裡,然後試著想像自己可以用什麼方式來處理與改變原先擔心的狀況,以及想像達到自己理想與正向的結果,透過心智化的去走過問題解決過程,也往往能夠幫助我們在真實遇到狀況時可以更好的去面對與因應。

書裡就提到作者協助一位參加奧運會馬術比賽的騎手做這樣的想像練習來適應可能的壓力環境。這位騎手在腦海中回想比賽的過程時,他發現在想像中他騎在馬背上時,想像中的這匹馬開始不耐煩地移動腳步,明顯地變得焦躁不安。騎手試圖集中精力完成他的任務,但肩膀卻變得緊張起來,呼吸模式也變得不穩定。幾分鐘內,馬就躁動地更厲害,因為牠感覺到騎手的緊張,騎手也不得不停止觀想練習。而在最後幾週裡,他每天都在「練習」他的比賽,同時有意識的深呼吸並保持輕鬆,馬會讓他知道自己是否保持放鬆和連貫。而他們在真正比賽的那一天達到自己的目標,做出自己的理想表現狀態,並成功地取得生涯中的最高分數。

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總的來說,當我們發現自己正在偏離或無法保持在自己的巔峰狀態時,可以透過深呼吸的方式來協助自己按下暫停鍵,然後透過詢問自己正在發生什麼與希望發生什麼,來幫忙自己檢視巔峰狀態地圖裡有哪些可運用的元素,再提醒自己需要改變什麼及要用哪些方法來重新進入到自己的巔峰狀態裡。而視覺化技巧則可以幫助我們重複訓練心智怎麼在壓力情境底下可以更好且更快的回到理想表現狀態中。

期許我們每個人都能找到自己的理想好狀態,過一個高滿意度的好生活。

本文經心理師的深夜學堂授權刊登,原文刊登於此

實習編輯 陳念渝

陳 念渝
陳 念渝
桃園人,目前在新竹讀書。喜歡文字、喜歡旅行。
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